임신 중 운동
임신 중 적절한 운동은 임신부 자신은 물론 태아에게도 도움이 되며 임신합병증 예방에도 큰 역할을 한다. 다만 임신부의 상태를 고려하지 않은 무리한 운동은 오히려 임신경과에 악영향을 줄 수 있으므로 산부인과 의사나 운동전문가의 상담이 중요하다.
임신 중 운동이 모체와 태아에 미치는 영향
섹션 제목: “임신 중 운동이 모체와 태아에 미치는 영향”모체에 미치는 영향
섹션 제목: “모체에 미치는 영향”- 체형 유지 또는 개선과 임신 중 과도한 체중증가 방지에 도움이 된다.
- 임신 중 흔히 동반되는 허리통증을 경감시키는 효과가 있다.
- 임신성 당뇨병이나 전자간증 같은 임신 고혈압성 질환의 발생이나 제왕절개술의 빈도를 감소시키는 데 도움이 된다.
- 임신 중 운동이 조산의 위험을 증가시킨다는 근거는 없다.
- 적당한 중등도의 운동은 임신 합병증을 증가시키지 않는 것으로 알려져 있다.
- 임신 중의 운동은 부상의 우려가 있으며, 특히 관절이나 복부 부상 또는 낙상의 위험이 있을 수 있으므로 주의가 필요하다.
태아에 미치는 영향
섹션 제목: “태아에 미치는 영향”합병증이 없는 임신의 경우 태아는 모체의 운동에 잘 견디며, 운동으로 인한 영향은 일시적이며 지속되지는 않는다고 다수의 연구결과가 보고하고 있다. 감독 하에 운동프로그램을 시행한 임신부에서 부당중량아가 32% 더 적게 발생하였다는 연구결과도 있다.
임신 중 운동의 종류
섹션 제목: “임신 중 운동의 종류”권장 운동
섹션 제목: “권장 운동”- 걷기: 관절에 무리가 적고 임신부에게 적합하다.
- 수영(수중운동): 말초부종 감소, 관절에 무리가 적고, 운동 중 열 발산이 잘 되며, 균형을 잃더라도 넘어져 다칠 가능성이 적어 임신부에게 적합한 운동으로 권장된다.
- 고정식 자전거 타기
- 저충격 에어로빅
- 요가(변형): 정맥환류 감소와 저혈압을 유발하는 요가 자세는 가급적 피한다.
- 필라테스(변형)
- 걷기(조깅): 임신 전부터 규칙적으로 해온 경우 산부인과 의사와 상담 후 지속 가능하다.
- 라켓 운동: 임신 전부터 규칙적으로 해온 경우 산부인과 의사와 상담 후 강도를 낮추어 시행한다.
- 근력운동: 산부인과 의사와 상담 후 4.5 kg 미만의 비교적 가벼운 무게로 반복적으로 시행하는 것이 안전하고 효과적이다.
피해야 할 운동
섹션 제목: “피해야 할 운동”- 신체접촉이 많은 운동: 아이스하키, 축구, 농구, 복싱 등
- 낙상 위험이 큰 운동: 기계체조, 승마, 스키, 수상스키, 스카이다이빙, 서핑, 오프로드 사이클링
- 스쿠버다이빙: 태아가 폐순환계에서 공기방울을 여과하지 못해 감압증이 생길 위험성이 높으므로 임신 어느 기간에도 해서는 안 된다.
- 핫요가, 핫필라테스: 높은 온도와 습도에서 하는 운동은 임신 중에 피하는 것이 권장된다.
- 높은 고도에서의 운동: 해발고도 2,500 m 이상에서의 운동은 피하는 것이 좋다.
- 누운 자세로 오래 있는 운동: 자궁이 정맥 환류를 감소시켜 앙와위 저혈압을 유발할 수 있으므로 가급적 피한다.
운동 강도
섹션 제목: “운동 강도”- 내외과적 또는 산과적 합병증이 없는 임신부는 임신 전에 규칙적인 운동을 해오지 않았더라도 3-4 MET 정도의 규칙적인 운동이 권장된다.
- 건강한 임신부의 경우에는 운동강도를 6-7 MET까지 증가시켜도 안전한 것으로 알려져 있다.
- 운동강도는 임신부의 상태와 개개인의 능력에 맞게 조정되어야 하고 강도는 서서히 올리는 것이 바람직하다.
- 운동자각도(Borg 등급) 기준으로 12-14점이면 약간 힘든 중등도의 운동강도를 말한다.
- 대부분의 임신부들은 임신주수가 경과할수록 자발적으로 운동강도를 낮추게 된다.
운동 빈도 및 시간
섹션 제목: “운동 빈도 및 시간”- 대부분의 지침에서 일주일에 5-7일 정도, 하루에 30분 정도로 운동할 것을 권장하고 있다.
- 처음 운동을 시작할 때에는 15분 정도 하는 것이 좋으며, 견딜 수 있는 범위에서 점차 시간을 늘려 간다.
- 운동을 할 때에는 탈수가 생기지 않도록 수분섭취를 하는 것이 중요하다.
- 운동 시작 전에 5-10분 정도 준비운동과 스트레칭을 하고 30-35분 동안 주된 운동프로그램을 한 후에 마무리운동을 5-10분 정도 하는 것이 권장된다.
- 장시간 운동을 할 때에는 체온이 너무 올라가지 않고 탈수가 생기지 않도록 주의하며, 혈당이 떨어지면 임신부와 태아에게 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 칼로리를 보충해야 한다.
임신 시기별 운동 프로그램 (건강올임)
섹션 제목: “임신 시기별 운동 프로그램 (건강올임)”보건복지부·한국건강증진개발원이 개발한 「건강을 위한 올바른 임신부 신체활동 프로그램」(건강올임)은 안전하고(Safe), 쉽고(Simple), 순차적인(Serial) ‘3S’ 원칙으로 구성되었다.
| 시기 | 운동 목표 | 주요 동작 |
|---|---|---|
| 임신 초기(1-14주) | 관절의 부담이 적은 운동을 통해 호흡의 안정과 체력유지 및 피로감소 | 개구리 스트레칭, 고양이 낙타 스트레칭, 흉추 스트레칭, 브릿지, 데드버그, 버드독, 반무릎 데드리프트, 종아리 스트레칭 |
| 임신 중기(15-28주) | 골반안정화와 허리통증감소를 위한 골반저근강화 운동과 흉추 가동 운동 | 흉추 스트레칭, 고양이 낙타 스트레칭, 어깨 돌리기, 서서 옆구리 스트레칭, 서서 무릎 뒤로 뻗기, 발뒤꿈치 들어올리기 등 |
| 임신 후기(29주-) | 출산 준비를 위한 호흡안정화, 골반저근강화, 근력운동 | 호흡 안정화 운동, 반무릎 데드리프트, 굿모닝 운동, 물병 들고 스쿼트하기, 다리벌려 고관절 스트레칭 등 |
운동을 중단해야 하는 상황
섹션 제목: “운동을 중단해야 하는 상황”임신부가 운동을 중단해야 하는 위험 징후:
- 질출혈
- 양막파수
- 어지럼증
- 호흡곤란
- 흉통
- 두통
- 근력저하
- 종아리 통증이나 부종
- 자궁수축
- 태동의 감소
특수 상황에서의 운동
섹션 제목: “특수 상황에서의 운동”- 임신성 당뇨병: 내과적 금기사항이나 자궁출혈, 임신성고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 심한 혈관합병증 등이 없다면 중등도의 운동이 권장된다. 빠르게 걷기나 저항성운동을 매 식사 후 10분 정도 시행한다.
- 전자간증: 이미 전자간증이 발생한 임신부는 운동을 하지 않는 것이 권장된다.
- 비만한 임신부: 저강도의 짧은 시간으로 시작하고 무리가 가지 않는 범위 안에서 점진적으로 운동강도나 시간을 늘려 나가는 것이 권장된다.
- 고위험임신부: 임신 중반기 이후부터는 운동이나 신체활동의 강도나 시간을 낮추는 것이 권장된다.